Как бороться с приступами неконтролируемого гнева

Что такое гнев и откуда он берётся?

Злость - базовая эмоция человека.

Гнев - одна из базовых эмоций человека наряду с грустью, радостью, страхом, отвращением и интересом. Гнев помогал древнему человеку защитить себя и свою территорию от чужаков и потенциальных врагов. Это одна из возможных реакций на стресс: когда существу угрожает что-то, с чем реально физически справиться, оно может атаковать.

Гнев возникает в ответ на опасность. Если на животное напали, ему нужно мобилизовать свои ресурсы и дать отпор. Это может сопровождаться переживанием злости (животное шипит, нападает). А вот хищники, которые решили перекусить и охотятся за добычей, делают это относительно спокойно. Для них это практическая задача, цель которой - утолить голод. В животном мире речь идёт о границах физического пространства, пищевых и прочих ресурсах.

Что человек защищает гневом?

Что вызывает гнев?

Человек с помощью гнева защищает свои материальные и нематериальные блага. Например:
• самооценку (например, когда злится на обесценивающие слова начальника, друга, члена семьи);
• социальный статус (например, когда злится на потерю авторитета у своих детей);
• убеждения (например, когда злится на слова приятеля, что в офисах работают только неудачники).

Гнев сложно спутать с другими эмоциями. В момент гнева хочется разрушать, кричать или топать ногами. Даже если мы не можем позволить себе выразить злость в моменте, то чувствуем её признаки: постепенно «вскипаем», дыхание становится более прерывистым и шумным, сжимаются кулаки, напрягаются мышцы челюсти.

Гнев не является чем-то хорошим или плохим, как и любая эмоция, которую мы испытываем. Он сигнализирует о том, что мы воспринимаем происходящее как угрозу своим границам и готовы побороться за них. Иногда это помогает нам сохранить себя в критических ситуациях, а иногда мешает. Например, если то, что разозлило нас, в итоге оказывается безопасным. На человека может влиять как прошлый опыт, так и представления об этой конкретной ситуации. И если опыт был травматичным, а представления ошибочными, реакция будет неуместной и несправедливой.

Например, мы можем разозлиться на лучшего друга, который забыл поздравить нас с днём рождения вовремя. Мы интерпретируем это как пренебрежение и предательство с его стороны. Но может оказаться, что сейчас друг переживает тяжёлые времена, сосредоточен на своих проблемах и долгое время не следил за календарём и социальными сетями. При этом он по-прежнему ценит ваши отношения и, конечно, поздравил бы нас, если бы вовремя узнал о событии. Если в прошлом в близких отношениях нас отвергали, то это сделает наши эмоции особенно сильными.

Как выразить гнев безопасно для себя и окружающих?

Учимся прогонять гнев.

Гнев - эмоция, которая может привести к разрушению или даже способствовать насилию. Поэтому в обществе не принято открыто выражать свой естественный агрессивный импульс. От этого могут пострадать другие люди, особенно если вы обрушили на них ярость раньше, чем успели разобраться в происходящем.

Если ситуация действительно угрожает вашей физической, социальной, сексуальной безопасности — ярость может придать силы, чтобы выжить и спасти себя. Но ежедневно мы попадаем в ситуации, которые напрямую не влияют на нашу безопасность, — например, когда кто-то ведёт себя не в соответствии с нашими ожиданиями, когда мы не можем удовлетворить свои потребности или когда близкий человек задевает за живое. В этом случае крики и топот ногами только усложнят ситуацию. Далее мы расскажем об основных принципах контроля гнева и его гашения.

Принцип возврата самообладания

Самообладание крайне важно.

Это поможет принять решение о том, что делать и как говорить о чувствах. Попробуйте выяснить, где именно была нарушена ваша субъективная безопасность, что сделало вас уязвимыми в моменте, чтобы по возможности поправить это. Например, если вы опаздываете на встречу и готовы из-за этого накричать на долго собирающегося ребёнка, попробуйте попросить перенести встречу на более позднее время.

Принцип паузы

Сделайте паузу.

Если вы понимаете, что чувства затуманивают разум, попытайтесь переключить своё внимание или временно прервать ситуацию:
• выйдите из комнаты, чтобы подышать;
• подержите руки под водой, умойтесь;
• попросите вернуться к разговору позже;
• оглянитесь вокруг и изучите окружающую обстановку.

Принцип «проживания» эмоций

Проживите ваш гнев без вреда для себя и других

Чтобы не сорваться на других, не навредить им и не разрушить всё вокруг, рано или поздно гнев нужно выразить. Это можно делать напрямую: вслух сказать «я злюсь» и описать, что вызвало гнев, — поведение или слова человека, конкретная ситуация или даже мысль.
Другой вариант — выразить гнев косвенно через какое-то действие, например:
• порвать бумагу на маленькие кусочки;
• начать громко петь;
• послушать агрессивную музыку;
• попрыгать на матрасе;
• побить грушу;
• поругаться в уединении;
• написать большое гневное письмо адресату и не отправить его;
• представить себе агрессивные образы в воображении;
• помять пластилин, замесить тесто или иным образом поработать руками.

Выразить гнев можно любыми способами, которые помогают вам справиться с сильными чувствами без вреда для себя и окружающих.

Что делать, если ситуация, вызывающая гнев, повторяется?

Концентрируйтесь и задавайте себе вопросы.

Нас может разозлить разовая ситуация, например, когда нам нахамили в магазине или если толкнули в переполненном транспорте. Но бывает, что неприятная ситуация повторяется: например, мы тяжело переживаем каждый разговор с родителями или начальником. Тогда мы можем сколько угодно кричать в подушку после, но обстоятельства, которые приводят к этому состоянию, требуют внимания и действий. За гневом может стоять неразрешённая проблема.

Важно вернуться к ней в более спокойном состоянии, чтобы обдумать и предотвратить в будущем. Чтобы разобраться в ситуации, можно задать себе следующие вопросы:
• В какой момент в этой ситуации вы начинаете злиться?
• Какие ваши уязвимости открывает эта ситуация?
• Как бы вы хотели, чтобы эта ситуация разрешилась?
• Какие ваши потребности не удовлетворяются в этой ситуации?

Также важно проанализировать, в каких ситуациях чаще всего вас накрывает гнев, с которым трудно справиться. Мы можем научиться успокаиваться и решать проблемы, но иногда помогает знать заранее, в каких ситуациях мы чувствуем себя особенно уязвимыми, и подготовиться к ним.

Например, если вы знаете, что в голодном состоянии к вам лучше не подходить, можно переносить эмоциональные разговоры в случаях, когда вы пропустили завтрак или обед. Если вы не любите спешить, можно отводить больше времени на подготовку к важным делам, особенно если в них участвуют другие люди.