DASH: что нужно знать о этой диете?

Что нужно знать о диете DASH?

Исследование, проведенное National Heart Lung and Blood Institute, показало, что диета DASH действительно снижает кровяное давление и уровень «плохого» холестерина в крови. Результатом работы ученых стал вывод, что эта диета является эффективной для предотвращения инсультов, сердечной недостаточности и диабета в дополнение к нормализации веса.

В чем заключается концепция диеты DASH

DASH - это план питания, на создание которого авторов вдохновили вегетарианцы, отличающиеся стабильно нормальным кровяным давлением.

Основой диеты является растительная пища: овощи, фрукты, цельные зерна и масличные семена, а также обезжиренные молочные продукты. Рацион характеризуется небольшим количеством соли и полным отсутствием сладостей.

Питаясь по системе DASH, организм получает все необходимые витамины, минералы и растительные волокна, необходимые для здорового функционирования всех систем. Человек не испытывает голода и дискомфорта от большого количества ограничений. Система проста и понятна.

Кстати, такая диета рекомендуется и для снижения веса. Чтобы добиться эффекта похудения, нужно просто немного уменьшить рекомендуемые порции разрешенных продуктов, ориентируясь на норму 1600 калорий в день для женщины и 2000 калорий для мужчины.

Каковы основные правила диеты?

Чтобы достичь эффекта нормализации давления и самочувствия, необходимо придерживаться следующих принципов:

• Выпивайте 2 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай или сок.
• Ешьте 5 раз в день, вес порции не должен превышать 215 граммов.
• В рационе отдайте предпочтение овощам, злакам, семечкам и орехам, бобовым, постному мясу.
• Исключите промышленно обработанные продукты, выпечку, рыбные консервы, безалкогольные напитки, алкоголь и табак.
• Снизьте количество потребляемой соли и полностью исключите сахар.

Размер порций рациона будет варьироваться в зависимости от вашей цели: хотите вы оздоровиться или сочетать это с похудением.

Каким будет ежедневный рацион?

Придерживаясь DASH, вам нужно научиться ежедневно сочетать:

• 3 порции фруктов (одна порция равна 1 плоду весом 150 граммов);
• 5 порций овощей (одна порция равна 1/2 чашка овощей);
• 1,5 порции белка (200 г постного мяса);
• 5 порций цельного зерна (1 порция равна одному куску хлеба из цельнозерновой муки);
• ½ порции жира (оливковое масло: 1 столовая ложка);
• 5 раз в неделю допускаются жиросодержащие продукты (грецкие орехи, фундук, миндаль);
• достаточное количество жидкости (2 литра в день, сюда включается вода, зеленый чай или сок).

Примерное меню диеты DASH на день

Завтрак:

• несладкий кофе или чай;
• 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба (40 грамм) + 1 чайная ложка оливкового масла;
• 1 яблоко (150 г).

Обед:

• тертая морковь с 1 чайной ложкой оливкового масла;
• кусочек жареной птицы (100 г);
• 100 г пропаренного цуккини;
• 1 кусочек хлеба из цельнозерновой муки (20 г);
• 1 апельсин (150 г).

Полдник:

• кофе, чай или травяной настой;
• 1 яблоко (150 г);
• 10 миндальных орешков или фисташек.

Ужин:

• овощной суп;
• 1 филе рыбы с прованскими травами (100 грамм);
• 200 г отварного картофеля, приправленного петрушкой и мускатным орехом;
• 1 греческий йогурт.

Обязательно попробуйте диету DASH в действии. Она простая и сытная, поэтому польза для организма будет неоценимая. Вы не только предотвратите развитие гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, но и улучшите свое самочувствие и внешний вид. Диета DASH - идеальный способ подправить здоровье и привести свою фигуру в идеальную форму.

Если вы уже использовали эту методику оздоровления организма, поделитесь своими впечатлениями с другими читателями.